中国膳食营养指南2023
2023-11-09 来自: 河南鹤壁东方国际酒店有限公司 浏览次数:146
准则一 食物多样,合理搭配
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
准则二 吃动平衡,健康体重
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最 好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》,我国成年人(18~49 岁)低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ(2250kcal),女性为 7.53MJ(1800kcal)。
我国健康成年人(18~64 岁)的 BMI 应在 18.5~23.9 kg/m2。65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m2)
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。每周最 好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少吃深加工肉制品。
准则五 少盐少油,控糖限酒
控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最 好控制在25g以下。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐,足量饮水
温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选,会看标签
准则八 公筷分餐,杜 绝浪费
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。选择新鲜卫生的食物,不食用野 生动物。
中国居民平衡膳食宝塔
第一层谷薯类食物:成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;
第二层蔬菜水果:在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果200~350g。
第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物:在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
第四层奶类、大豆和坚果:在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
第五层烹调油和盐:推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g。
第六层身体活动和饮水:成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。
老年人膳食指南核心推荐
一般老年人膳食指南:适用于65岁至79岁人群
食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。
鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。
积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。
定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。
高龄老年人膳食指南:适用于80岁及以上人群
食物多样,鼓励多种方式进食。
选择质地细软,能量和营养素密度高的食物。
多吃鱼禽肉蛋奶和豆,适量蔬菜配水果。
关注体重丢失,定期营养筛查评估,预防营养不良
适时合理补充营养,提高生活质量。
坚持健身与益智活动,促进身心健康。